15 Августа – День здорового питания

06-08-2020

Пищевая зависимость

Пищевая зависимость - это одна из форм психологически обусловленного аддиктивного поведения, выражающаяся в невозможности человека противостоять потребности в приеме пищи. При этом потребность обусловлена не физиологическим чувством голода или жажды, а психоэмоциональным состоянием, влекущем за собой такой вид деятельности, как поглощение пищи.

Еда в современном обществе становится наркотиком, легальным разрешением получить удовольствие, снять стресс, назначить встречу или взять тайм-аут. Вторичные выгоды, преподносимые процессом поглощения пищи огромны - стеснительному юноше они помогут пообщаться с девушкой, а человек заваленный работой не будет осужден, уйдя на обед, в отличие от прогулки по парку, занимающей столько же времени.

Чтобы понять суть данной проблемы нужно разделить два понятия - ´лишний вес´ и ´пищевая зависимость´. Избыточная масса тела - это явления, которое подтверждается так называемым ИМТ (индексом массы тела). Он высчитывается путем деления текущего веса на квадрат роста (в метрах). Ели показатель свыше 25 - у вас лишний вес. Если показатель свыше 30 - у вас ожирение. Теперь очень важный нюанс: наличие лишнего веса или ожирения - НЕ означает наличие пищевой зависимости. Если, в силу тех или иных причин (социальные привычки, мало времени на себя, банальное незнание принципов рационального питания и т.п.) у человека не было возможности целенаправленно сбросить вес, то это может означать наличие ´просто´ избытка веса. А вот если человек неоднократно сбрасывает вес и регулярно его возвращает обратно, либо его усилия по поддержанию веса вызывают очевидный, стабильный дискомфорт, - вот тогда речь уже о симптомах собственно зависимости. Самое интересное, что такое часто бывает у людей с нормальным ИМТ.

Как возникает пищевая зависимость?

Рецепторы, которые раздражают центр удовольствия, вырабатывающий серотонин, норадреналин, дофамин и другие гормоны удовольствия, находятся по всему телу. Когда человека гладят по волосам - ему приятно. Делают массаж - тоже приятно. А с чего все начинается? Вспомните, что делает мама, когда маленький ребёнок плачет? Дает ему грудь. Даже если он сыт. Таким образом, раздражаются пищевые рецепторы, которые находятся во рту, идет сигнал в мозговой центр, и ребёнок успокаивается, потому что получает удовольствие. То же самое и со взрослыми людьми. Мы живем в эпоху стресса. От этого никуда не деться. А стрессы нужно как-то снимать. У многих привычка работать от звонка до звонка: надо, надо, через ´не могу´ ... И времени на себя, на то, чтобы пойти в спортзал, даже порой приготовить на ужин что-то полезное, почти не остается. В итоге, когда человек приходит домой, он начинает снимать стресс с помощью еды.

Как избавиться от пищевой зависимости?

Рекомендации психолога

1) Вспомните, что вас радовало до того, как вы пристрастились снимать стресс едой. Подумайте, чем вы можете ещё себя побаловать, получить положительные эмоции? Караоке, рисование, фотография, разведение цветов и т.д. Скучно плавать в бассейне от бортика до бортика? Запишитесь на групповые занятия аква-аэробикой, на подводном велосипеде. Постарайтесь изменить традицию, когда встречи с друзьями обязательно сопровождаются застольем. А если пойти вместе в театр или на концерт? В тот же спортзал?

2) Научитесь брать паузу. Скажем, вы понервничали, вроде как ноги несут к холодильнику - возьмите отсрочку, хотя бы 5-минутную. Может быть, вы потом всё равно пойдёте к холодильнику. А может быть, и нет.

3) Поиграйте в фанты. Возьмите 5 карточек (типа визиток), напишите на них какое-то действие - позвонить подруге, вынести мусор, спуститься на 1-й этаж, подойти поцеловать мужа, проверить у ребёнка уроки и т.д. И когда возникнет стремление пойти к холодильнику, надо вытащить карточку и сделать то, что там написано. Не важно, что вы перед этим 5 минут назад вынесли мусор. Бросьте бумажку в ведро и отнесите на помойку. Есть вероятность, что после этого вы к холодильнику не пойдёте. Важно научиться руководить ситуацией, чтобы она зависела от вас, чтобы вы принимали решение, а не слепо шли, повинуясь инстинктам, дурной привычке, безвольно открывая холодильник.

4) Постарайтесь вообще не держать в холодильнике ´вредных´ продуктов. Или оставить минимум таких, чтобы, говоря по-русски, ´не обжираться´. Этот приём наиболее сложный для выполнения, так как вызывает чувство тревоги у людей зависимых: ведь у них исчезает ´подставка´, на которую можно опереться, если им будет плохо. Но постепенно надо прийти к тому, чтобы в холодильнике лежали в основном продукты низкокалорийные (яблоки, огурцы, морковь, помидоры и др.). В килограмме огурцов 100 ккал. В полкило помидоров - 300 ккал. Полтора килограмма салата из овощей - всего лишь 400 ккал. С таким набором не переешь. Понервничав, мы инстинктивно тащим в рот самое сытное и калорийное, не замечая съеденного. Обманите себя и положите заранее на стол морковку и огурцы. В них калорий почти нет, а удовольствие вы все равно получите от самого акта жевания. Почему это сложно? Ведь можно не пить алкоголь? Можно. Можно не курить? Да. А вот не есть нельзя. Но можно научиться питаться и получать удовольствие от более полезных и низкокалорийных продуктов.

5) Включайте логику. Всевозможные бонусы, акции в ресторанах быстрого питания, игрушки для детей предлагаются специально, чтобы человек получил положительный эмоциональный заряд, связанный с едой. И такая связь ´еда-радость´ устанавливается очень быстро. Человек чувствует, что окружён вниманием, что всё для него. И идёт туда снова и снова. А тот факт, что порции там огромные и калорийность часто зашкаливает, часто уходит на второй план. Не давайте себя обмануть и пойматься на уловки продавцов фаст-фуда.

Гончарова Е. В., психолог УЗ ´БГП №2´